“运动一小时 健康每一天 沧州市实验小学寒假体育锻炼指南”

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一场瘟疫让我明白了拥有健康的身体是多么重要。

2021年的寒假到了。 为了贯彻落实上级文件精神，确保放假学生每天有一个小时的体育活动时间，确保学生健康有益，愉快和谐地度过寒假，我们就学生家庭体育锻炼，向同学和家长们提供以下温馨提示。

1 .养成良好的生活习惯

(/h ) )养成自律有规律地工作的好习性； 每天三餐要有规律，培养健康的饮食行为； 要喝足够多的不吃野生动物，不偏食、暴饮暴食的水，合理选择零食。

2.重视纠正学习中不良的阅读姿势

学习结束后多进行脊柱伸展性的运动； 写字的时候三个一个(眼睛和书的距离约一尺，胸和桌子的距离约一拳，握笔的手指和笔尖的距离约一寸)。

3.严格防止学生视力下降

这是为孩子提供明亮的家庭学习环境的科学眼光，除了在线学习以外，很少看电子产品，或者不看的阳光，学习一会儿后，要远望5-10分钟放松； 反复保养眼睛，多做眼睛运动，缓解眼睛疲劳。

4 .每天运动一个小时

(/h ) )在家期间，每天做几次鬼步舞和《三字经》的室内体操，进行俯卧撑、仰卧、下蹲、客厅小跑等活动。 学生们可以按照学校制定的低中高年级学生运动计划进行训练。

低年级

/ h /目标和要求:

1.学生可以根据自己的运动能力，适当提高运动强度。

2分钟的短跳绳最低优秀指标:男性: 33个/分钟，女性: 35个/分钟。

3 .学会鬼步舞。

(/h/)4.请观察父母在适当的时间协助孩子促进运动，进行放松运动。

中学年

/ h /目标和要求:

1.学生可以根据自己的运动能力，适当提高运动强度。

2分钟的短跳绳最低优秀指标:男性: 99个/分钟，女性: 103个/分钟。

3.座位体的前屈请以13厘米以上为目标。

(/h/)4.坐位体前屈的最低优秀指标:男性: 13.0厘米，女性: 16.0厘米。

(/h/)5.学会鬼步舞。 　　

(/h/)6.请在父母的协助和督促下完成运动，观察放松的运动。

高中

/ h /目标和要求:

1.学生可以根据自己的运动能力，适当提高运动强度。

2分钟的短跳绳最低优秀指标:男性: 99个/分钟，女性: 103个/分钟。

(/h/)3.坐位体前屈的最低优秀指标:男性: 13.0厘米，女性: 16.0厘米。

(/h/)4.学会鬼步舞。

5.请在家长的协助和督促下完成运动，观察放松运动。

游戏的证明:

1.躲避球: 多块纸团，孩子左右躲避，父母扔10次，扔的速度从慢到快，然后调换作用，记录双方被击中的次数。 建议3~5次。

2.用内圈按手。 在客厅或空之间的大地方放两个圈，相距50厘米，父母和孩子相对站立。 在圈里先蹲下，手掌相对，慢慢起立，起立后，用父母和孩子运用的力量用手掌按压对方

3 孩子可以和父母一起玩，比看谁打架多了。

(/h/) ) [] )4.吸管运输)/s2/)每个人嘴里叼着吸管，在吸管上放置一定重量的钥匙圈之类的东西，比赛开始时用手触摸吸管和钥匙圈 建议练习3~5次。

(/h ) ) )/s2 ) ) (5.不倒翁) )/s2 ) )父母拉动泡沫垫的两角，轻轻前后左右移动，孩子就会左右摇晃，头上还可以戴上小玩具，增加游戏的难度。

6.双杠:父母用双手扶着墙伸出手臂，孩子张开双臂，挂在父母的双臂上，全身用力至少重复15秒钟，各 建议3~5次。

7.夹着球进行继电器。 家长用双脚夹球，在起点做准备，听完密码，马上夹球跳到孩子那里，孩子赶紧抱着球回到起点，把球传给下一个家长。

滚吧，滚吧。 在家找两个垫子排出。 学生躺在垫子上，一边翻滚一边依次放下一只五个沙包再放一次，最快，锻炼学生的滚动能力。

(/h ) ) [] )9.仰卧睡觉比较早)/s2/)身体仰面，双手手指向后翘着头，双腿弯曲，大小腿呈直角，家人按住双脚。 动作时，收拢腹部，弯曲背部，上身前倾坐下，在两肘内侧接触双膝，然后呈仰卧的预备姿势。 比赛中，按脚的家人计数，一个人发号施令算时间。 30秒到1分钟就可以完成。 看看这个时间内谁做了多少，很多人都赢了。

观察几个事项:可以在床上或垫子上进行，比赛中动作准确，不准确动作不计数次数。

10 .负重前进: 将装有多个小纸球的一次性不重复的杯子放在孩子的腿上，让孩子在规定的时间内前进，到达规定的地方。 尽量不要让纸球掉下来。 爸爸妈妈也一起参加游戏，到达规定地点后保存纸球最多的一方获胜。

11 .接球后跑: 乒乓球需要放在乒乓球拍的中间，不能用手固定。 每个人一次只能接一个球。 从起点到终点( 10米的距离)，为了防止球掉到地上，放入指定位置是有效的球。 另一个从笼子里捡球接力。 如果在接送的途中球掉在地上，选手必须重新开始。

(/h ) ) )/s2 ) )希望每个孩子都可以多次锻炼，增进健康，磨练意志，做身心愉悦，快乐自信的实验，为幸福的人生打下基础。